Tips en adviezen tijdens de corona-crisis

Om te voorkomen dat we het nieuws blijven volgen op allerlei media, waarbij niet duidelijk is of de informatie klopt, is het beter om de RIVM pagina te volgen. Daar staat informatie over de actuele situatie en antwoorden op vragen:

https://www.rivm.nl/coronavirus/covid-19/vragen-antwoorden

Lokaal nieuws en initiatieven vanuit de gemeente Amersfoort is te vinden op:

https://indebuurt.nl/amersfoort/

Heb je ondersteuning nodig en woon je in regio Amersfoort? Kijk dan op:

https://www.indebuurt033.nl/

Heb je last van slaap-, pieker- of stressklachten? Het Trimbos Instituut biedt via de website snelbeterinjevel.nl online trainingen aan om zelfstandig aan je klachten te werken. Een zelfhulp-website met veel informatie en goede oefeningen:

https://www.snelbeterinjevel.nl/

Wil je anderen helpen? Kijk dan op deze landelijke platforms voor vrijwilligers:

Ready2Help

NL Voor Elkaar

Blijf de weekindeling hanteren
Houd werkdagen en weekenddagen gescheiden. Gebruik de avonden en het weekend om ontspanning en afleiding te zoeken en om extra beweging te pakken. Zie tips bij “Tijdsbesteding”, “Ontspannen/Mindset” en “Bewegen”.

Hanteer een vast dag-nachtritme
Sta op tijd op en volg je normale ochtendroutine. Ga dan even “lichthappen”: loop naar buiten (tuin, balkon, de straat op met gepaste afstand) en blijf daar zeker 5 minuten. Daglicht en beweging werken als een reset voor je biologische klok. Ze zetten je op “dag-stand”. Pak je ook nog zon mee op je huid, dan stimuleer je de aanmaak van vitamine D. Vitamine D bevordert een goede slaap en is van belang voor je weerstand.

Let op je kleding en uiterlijk
Het is verleidelijk om in je pyama of relax-outfit te blijven lopen als je toch de deur niet uit gaat, maar daarmee geef je jezelf onbewust het signaal dat het een relaxdag is. Dat kan er voor zorgen dat je weinig uit je handen krijgt, langzaam maar zeker lusteloos en verveeld raakt en aan het einde van de dag een ontevreden gevoel hebt. Dus kleedt je op werkdagen aan zoals je zou doen als je afspraken zou hebben of collega’s zou ontmoeten. Natuurlijk is er niets mis met vrijetijdskleding ’s avonds en in het weekend, op momenten dat je wilt ontspannen.

Bouw de dag goed af
Stop op het moment dat je anders ook zou stoppen met werken/leren. Aan het einde van de dag is het goed om weer wat beweging te pakken of een bewust ontspanningsmoment te nemen. Zie tips verderop voor “Bewegen” en “Ontspannen/Mindset”.

Maak een gezonde avondmaaltijd
Goede voeding is belangrijk voor onze weerstand en die hebben we nu hard nodig. Zie tips verderop bij “Voeding”.

Breng de avond ontspannen door
Volg niet de hele avond het nieuws over de Corona-crisis. Op de hoogte blijven is goed, maar check dan kort de website van het RIVM of kijk het journaal. Doe dat aan het begin van de avond en zoek daarna afleiding en ontspanning. Zoek het gezelschap op van de mensen om je heen: doe een spelletje of kijk samen een serie of film. De avond is een mooi moment om even contact te zoeken met familie en kennissen. Kies voor videobellen als je elkaar even wilt zien. Op Nu.nl is een mooie blog verschenen met uitleg over alle mogelijkheden om te videobellen.

Ga op een normale tijd naar bed
Nadat je de avond ontspannen hebt doorgebracht ga je op de normale tijd naar bed. Een goede nachtrust is belangrijk voor je weerstand. Zie tips verderop onder “Slaap”.

Het kan lastig zijn om veel tijd met elkaar door te brengen in een beperkte ruimte. We zijn toch gewend aan bewegingsvrijheid en tijd voor onszelf. Bovendien gaat het dagelijks leven (school, werk) voor velen van ons in aangepaste vorm toch door.

Maak een aparte werk/studieplek
Voor de thuiswerkers: creëer een aparte thuiswerkplek, waar je ongestoord en in een goede houding kunt werken. Ditzelfde geldt voor kinderen die online les krijgen en huiswerk moeten maken. Ga op een aparte plek zitten (in je kamer aan een bureau of tafel). Dit is je werk- of studieplek. Als je ontspant ben je daar niet! Het kan ook lastig zijn om in een huis vol mensen je aandacht te houden bij wat je aan het doen bent. Stem daarom de activiteiten op elkaar af, zodat je allemaal in een vergelijkbare “modus” zit. Bijvoorbeeld:

• Kies allemaal iets uit wat concentratie vereist (online les krijgen, werken op de computer, een boek lezen)
• Kies allemaal iets uit waarin je actief bezig bent (knutselen, een spelletje spelen, klusjes of huishoudelijke taken)

Neem regelmatig pauzes

Neem bewust een middagpauze. Dit is een goed moment om even met je huisgenoten te eten en te ontspannen. Hoe vaak hebben we normaliter de gelegenheid om samen te lunchen? Neem ook regelmatig korte pauzes en loop dan even weg van je werk- of studieplek. Laat je niet verleiden om in een pauze op je telefoon te kijken, want dat leidt te veel af. Loop liever even naar buiten of maak een praatje met de mensen om je heen.

Een leuke oefening om uit je hoofd te komen is de 3-2-1 oefening uit de mindfulness:

• kijk om je heen, wat zie je?
  zoek 3 dingen die je aandacht trekken (focus daar bewust op)
• luister goed, wat hoor je?
  zoek 2 geluiden die je aandacht trekken (focus daar bewust op)
• schakel je reukvermogen in, wat ruik je?
  probeer een geur te vinden (focus daar bewust op).

Vind je het lastig om op tijd te denken aan het nemen van een pauze? Installeer dan Workrave gratis pauze software op je PC of laptop. Je stelt in wanneer je een korte pauze en wanneer je een middagpauze wilt nemen en Workrave waarschuwt je vanzelf.

Dit is een periode waarin we veel meer tijd hebben dan voorheen, omdat dingen waar we onze afleiding zochten tijdelijk niet meer beschikbaar zijn. Deze extra tijd kunnen we ook zinvol gebruiken om iets te leren of iets nieuws te ontdekken. Er zijn in toenemende mate initiatieven op dat gebied.

• Binnen blijven en toch genieten van de natuur? Op de ANWB website staan links naar 7 gratis natuurfilms.
• Met de gratis Luisterbieb app kun je een groot aantal luisterboeken downloaden. Daar zitten ook gratis luisterboeken bij.
• Zoek op het internet naar gratis online concerten: er zijn er nu veel in verband met de Corona-crisis. Ook zijn er speciale uitzendingen op TV en concerten via Facebook om ons te vermaken. Houd ogen en oren open en deel tips met elkaar!
• Volg gratis online yogalessen
• Studytube biedt gratis online cursussen aan
• Maak foto’s in en om het huis, bijvoorbeeld aan de hand van een thema
• Probeer wat nieuwe recepten uit: er zijn veel online gratis kooktijdschriften. De gratis app “Receptenmaker” bevat links naar een flink aantal online kooktijdschriften
• Bezoek virtueel één van de 15 musea in Nederland of een museum in het buitenland.

Het is lastig om in deze situatie onze normale beweging te pakken, terwijl voldoende beweging juist belangrijk is voor de opbouw van slaapdruk en voor onze conditie. Wat in ieder geval bekend is: te veel zitten achtereen is niet goed!!!!

• Als je naar buiten kunt, ga dan even wandelen of fietsen. Maar blijf in de buurt: onnodig ver reizen wordt afgeraden.
• Ook kleine stukjes beweging tellen mee om gezond te blijven. Dat noemt men NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Loop rondjes als je aan de telefoon bent, neem een paar keer extra de trap, doe het huishouden of pak een klusje op. Nu is een mooie tijd om klusjes op te pakken waar je normaal niet aan toe komt!
• Dansen is een prima vorm van beweging en verbetert je humeur. Je gebruikt er al je spieren bij. Zet een lekker muziekje op en ga dansen. Dat kan alleen of met z’n allen. Op Youtube zijn gratis danslessen te vinden. Een paar voorbeelden: Zumba les en Salsa les.
• Doe mee met het programma “Nederland in beweging”. Volg een 15 minuten les vol beweging en spierversterkende oefeningen.
• Op de website van de hartstichting vindt je 7 oefeningen om thuis te sporten met instructievideo

In deze onzekere tijden ligt stress en piekeren op de loer. We maken ons zorgen, om de veranderde situatie, om onze gezondheid en die van anderen en om de toekomst. Daarom is het belangrijk om ons zenuwstelsel tot rust te brengen. Dan kan via mindfulness, ademoefeningen en aandacht voor positieve dingen. Hier een aantal tips:

• Via de gratis app “VGZ mindfulness coach” kun je een groot aantal mindfulness oefeningen beluisteren. Goed voor tijdens kleine pauzemomenten op de dag of voor het slapen gaan.
• Wil je beginnen met meditatie? Download dan een app zoals Headspace of Calm (beide Engelstalig) of Meditation moments (Nederlandstalig). Deze apps bieden gratis proefversies, daarna zijn er wel kosten aan verbonden.
• Loop even naar buiten of kijk naar buiten en verwonder je over de natuur die weer tot leven komt. De natuur in huis brengen kan ook: kweek zaadjes in de vensterbank.
• Schrijf je hoofd leeg: begin een dagboek
• Wat ook kalmerend werkt is muziek luisteren. Klassieke muziek, bijvoorbeeld Mozart, is kalmerend voor ons zenuwstelsel. Petra Metz heeft op haar website een mooi artikel daarover geplaatst met daarbij de muziek. Of luister muziek uit je tienertijd.
• Een andere, meer lichamelijke aanpak, is HRV (Hart Ritme Variatie) training. Door in een rustig tempo in- en uit te ademen gaat je hart op een speciale manier kloppen, waardoor je zenuwstelsel in balans komt en je vitaliteit toeneemt.  HRV training kun je thuis doen met behulp van een app. Bij Kracht door balans kun je deze techniek leren. 

• Zorg voor voldoende pauzes overdag en een goede afbouw van de dag. Slapen met een druk hoofd is lastig en hoe meer gedachten er in je hoofd zitten, hoe lastiger het slapen wordt.
• Zorg voor voldoende beweging overdag om op die manier slaapdruk op te bouwen. Slaap is belangrijk voor lichamelijk herstel en als we te weinig bewegen overdag dan zal de slaap minder diep worden.
• Wijk niet te veel af van je normale tijd van naar bed gaan en je normale tijd van opstaan. Ons slaap-waak ritme is een 24-uurs ritme, dat geregeld wordt door hormonen (het slaaphormoon melatonine en het alertheidshormoon cortisol). Door te zorgen voor regelmaat maak je het makkelijker voor je brein en lichaam om de slaap goed te regelen. Een goed filmpje hierover staat op SchoolTV.
• Welke dingen kun je beter niet doen laat op de avond?
  • Stoffen tot je nemen die je brein sterk beïinvloeden (cafeïne, alcohol, nicotine, suiker)
  • Spannende of verontrustende dingen bekijken of beluisteren
  • Wit-blauw licht van de TV, tablet, telefoon en computer op je ogen schijnen (dat blokkeert de productie van het slaaphormoon melatonine)
  • Zware maaltijden eten, maar ga ook niet met een lege maag naar bed
• Welke dingen zijn juist goed om te doen later op de avond?
  • De voorbije dag doornemen, waarbij je denkt aan alle mooie, goede, fijne en leuke dingen die je hebt beleefd. Wees dankbaar en voel blijheid.
  • Doe een rustgevende oefening, zoals langzaam ademen, waarbij de uitademing langzamer is dan de inademing
  • Lees een (niet te spannend) boek of luister muziek
  • Er zijn ook apps met ontspannende geluiden, zoals Relax melodies en Rustgevende slaapgeluiden.
• Slaap in een donkere, goed geventileerde, stille slaapkamer en vermijdt straling: leg de telefoon ver weg of zet de telefoon op vliegtuigstand
• Kijk ’s nachts niet op de wekker

Ons lichaam breekt de voeding af in kleinere stukjes die het lichaam kan verwerken: koolhydraten, eiwitten, vetten, mineralen en vitaminen. Sterk bewerkte voeding is lastiger voor ons lichaam om af te breken. Dat kost extra energie. Met de juiste voeding kun je je weerstand verhogen.

Het voedingscentrum heeft een aparte pagina gemaakt over voeding in de corona-crisis.

Ook kun je je abonneren op de maandelijkse nieuwsbrief van de hartstichting met daarin een recept en tips voor gezond leven.

Voldoende water drinken is ook belangrijk. We bestaan voor 60% uit water en ons brein zelfs voor 70%.

Het is lastig om eraan te denken voldoende te drinken als we thuis zijn. We hebben ca. 1,5-2 liter vocht per dag nodig. Alle vloeistoffen dragen bij aan ons vochtniveau, maar pas op met het drinken van te veel koffie (dat activeert en droogt uit) en frisdrank (die bevat veel suiker/zoetstoffen).

Bedenk een geheugensteuntje om bij te houden hoeveel je drinkt. Een goede tip is om elke keer als je terugkomt van het toilet een glas water te drinken of draag een flesje water bij je (een gemiddeld flesje is 0,5 liter).

En wat zeker ook kan helpen: maak water lekker door een smaakje toe te voegen: een klein scheutje fruitsap, een schijfje citroen, limoen, komkommer of muntblaadjes.

Tot slot,wil je echt weten of je een goede balans hebt tussen in actie zijn overdag en herstel tijdens pauzemomenten en tijdens de slaap? Kies dan voor een Firstbeat Lifestyle Assessment. Door het dragen van een hartslagmeter gedurende 3 dagen krijg je inzicht in de momenten waarop je in actie bent en energie verbruikt en momenten waarop je in rust bent en energiereserves aanvult. Door het bijhouden van een dagboek, dat gecombineerd wordt met de meetresultaten, kun je precies zien wat het effect is van je gedrag op je innerlijke balans. Deze meting is tegenwoordig ook mogelijk bij Praktijk “Kracht door balans”.